Eine bewusste Ernährung in den Wechseljahren

Eine Ernährung mit viel Ost und Gemüse tut gut in den Wechseljahren.

In den Wechseljahren fühlen sich viele Frauen unwohl in ihrem Körper. Die hormonelle Umstellung sorgt nicht nur für körperliche Beschwerden wie Schweißausbrüche, sondern kann auch eine Gewichtszunahme begünstigen. Wenn der Hosenbund auf einmal kneift, sollte auf eine ausgewogene Ernährung im Alltag geachtet werden.


Gewichtsschwankungen in den Wechseljahren

In den Wechseljahren spielen die Hormone verrückt, insbesondere ist hier der sinkende Spiegel des Geschlechtshormons Östrogen zu nennen. Körperliche Beschwerden, aber auch Gewichtschwankungen sind in der Folge möglich. Dem Östrogen kann jedoch nicht die alleinige Schuld gegeben werden. Bedingt durch das Älterwerden verlangsamt sich der Stoffwechsel. Das heißt: Der tägliche Grundumsatz sinkt mit steigendem Alter. Die Muskelmasse nimmt ab, der Körper benötigt weniger Energie. Wer sein Essverhalten nicht an diese Veränderung anpasst, führt dem Körper zu viel Energie zu – die Folge: überschüssige Energie wird als Fett gespeichert.

Um Gewichtsschwankungen während der Wechseljahre zu vermeiden, ist neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf ausreichend Bewegung zu achten. Die Sportart richtet sich dabei ganz nach individuellen Bedürfnissen und sollte in erster Linie Spaß machen.


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Abnehmen in den Wechseljahren – auf was Sie bei Ihrer Ernährung achten sollten

Frauen, die sich in den Wechseljahren bewusst ernähren, können wechseljahresbedingten Symptomen entgegensteuern – nicht nur einer Gewichtszunahme, auch Beschwerden wie Hitzewallungen oder Schweißausbrüchen.

Wechseljahre: Abnehmen mit einer Diät?

Um dauerhaft abzunehmen ist eine kurzfristige Diät nicht zu empfehlen. Wer in kurzer Zeit auf bestimmte Nahrungsmittel verzichtet und danach wieder normal isst, bei dem zeigt sich danach in der Regel der berühmt-berüchtigte Jo-Jo-Effekt – manchmal hat man sogar mehr auf den Hüften als zuvor. Wer in den Wechseljahren dauerhaft abnehmen möchte, sollte daher auf eine langfristige Ernährungsumstellung setzen.

Mit zunehmenden Alter benötigt der Körper weniger Energie, gleichzeitig steigt aber der Bedarf an Nährstoffen. Bevorzugt sollten daher Lebensmittel mit einer geringen Energie-, aber hohen Nährstoffdichte auf dem Speiseplan stehen. Zu diesen zählen unter anderem:

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  • Obst und Gemüse
  • Salate
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte
  • fettarme Milchprodukte
  • mageres Fleisch

Auch wenn es schwerfällt, auf Süßigkeiten, Gebäck und Fertiggerichte sollte, soweit es möglich ist, verzichtet werden. Ferner sollte schwer verdauliches und stark gewürztes Essen vermieden werden. Auch Alkohol oder koffeinhaltige Getränke sind eher ungeeignet in den Wechseljahren, da sie sich verstärkend auf die Schweißproduktion auswirken können.

Vegane Ernährung in den Wechseljahren – ist ein Umstieg sinnvoll?

In aller Munde ist derzeit die vegane Ernährung. Diese zeichnet sich durch einen Verzicht auf alle tierischen Produkte aus, also nicht nur Fleisch und Fisch, auch werden beispielsweise Milch, Käse und Ei vom Speiseplan gestrichen. Der Fokus liegt bei dieser pflanzenbetonten Ernährung auf viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukten.

Oftmals wird in einer veganen Ernährung auf sojahaltige Lebensmittel wie Tofu oder Miso (Paste, vorwiegend aus Sojabohnen) zurückgegriffen. Soja zählt zu den pflanzlichen Mitteln, die sogenannte Isoflavone, sekundäre Pflanzenstoffe, enthalten. Ihnen wird ein lindernder Effekt bei Wechseljahresbeschwerden wie Hitzewallungen zugeschrieben. Bei der Wirkung von Soja verwies man längere Zeit auf asiatische Frauen, die einen höheren Verzehr sojahaltiger Produkte aufweisen und seltener unter Wechseljahresbeschwerden litten. Allerdings ist die Wirkweise von Soja und dessen Produkten nicht eindeutig wissenschaftlich belegt.

Der Umstieg auf diese Ernährungsform sollte jedoch langsam erfolgen, damit man sich selbst sowie der Körper auf die ungewohnte Kost einstellen kann. Eine zunächst vegetarische Ernährung kann die Umstellung erleichtern. Auf welche Nährstoffe dann besonders geachtet werden sollte, kann mit einem Arzt oder Ernährungsberater besprochen werden.


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Tipps für Ihren Speiseplan – die DGE empfiehlt

Vollwertig Essen und Trinken – doch was genau ist damit gemeint? Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat zehn Regeln für eine ausgewogene, gesunde Ernährung aufgestellt.

1. Genießen Sie die Vielfalt!

Die Welt der Lebensmittel ist bunt und vielfältig. Kombinieren Sie diese abwechslungsreich, verbinden Sie nährstoffreiche und energiearme Lebensmittel. Der Großteil Ihrer Auswahl sollte jedoch auf Pflanzen basieren, da diese der Gesundheit guttun.

2. Greifen Sie zu Getreideprodukten und Kartoffeln!

Unabhängig davon, ob Sie Brot, Nudeln oder Reis einkaufen – greifen Sie zur Vollkornvariante. Ebenso wie Kartoffeln liefern diese reichlich Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren sollten Sie diese möglichst in Kombination mit fettarmen Zutaten.

3. Obst und Gemüse in Hülle und Fülle!

Noch immer gilt die altbekannte Regel von fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag. Die Lebensmittel sollten möglichst frisch sein und nur kurz gegart werden. Gelegentlich können Sie auch zu Smoothies oder Säften greifen. Auch hierin stecken viele Vitamine, Mineral- sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Möchten Sie zusätzlich noch etwas für die Umwelt tun, greifen Sie zu saisonalen und regionalen Waren.

4. Tierische Produkte in Maßen!

Eine vollwertige Ernährung meint nicht, auf Fleisch, Milch und Eier verzichten zu müssen – nur sollten diese in Maßen genossen werden. Fisch kann daher ein- bis zweimal in der Woche auf Ihrem Speiseplan stehen. Die Qualität sollte dabei stimmen: Achten Sie darauf, Produkte aus nachhaltiger Herkunft zu kaufen. Gleiches gilt bei Fleisch und Wurst. Es wird empfohlen, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche zu essen.

5. Fett ist lebensnotwendig, allerdings nicht im Übermaß!

Für unseren Körper ist Fett notwendig, dieses liefert wichtige Fettsäuren. Allerdings gilt hier: weniger ist mehr! 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag reichen, mehr fördert Übergewicht. Aber Vorsicht: Es gibt auch unsichtbares Fett, das sich in beispielsweise Milcherzeugnissen, Süßwaren und Fertigprodukten versteckt.

6. Kreativ würzen!

Salz und Zucker sollten bei der Speisezubereitung nicht übermäßig Verwendung finden. Greifen Sie stattdessen auf andere Gewürze und frische Kräuter zurück. Achten Sie zudem auf Getränke und Lebensmittel mit einem hohen Zuckergehalt, diese sollten selten auf Ihrem Speiseplan stehen.

7. Reichlich trinken!

Rund 1,5 Liter Flüssigkeit werden pro Tag empfohlen, hauptsächlich Wasser und andere ungesüßte Getränke. Alkohol und koffeinhaltige Getränke sind bei Wechseljahresbeschwerden eher ungeeignet.

8. Schonende Zubereitung!

Damit Nährstoffe nicht verloren gehen und sich keine schädlichen Verbindungen bilden, sollten Sie darauf achten, bei möglichst niedrigen Temperaturen und so kurz wie möglich zu kochen. Zudem sollten Sie wenig Wasser und Fett verwenden.

9. Genießen Sie Ihre Mahlzeit!

Essen sollte nicht innerhalb weniger Minuten verschlungen sein. Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeit, genießen Sie – das fördert auch das Sättigungsgefühl.

10. Ernährung ist nicht alles, bleiben Sie in Bewegung!

Wer sein Gewicht halten will, sollte neben einer ausgewogenen Ernährung auch auf körperliche Bewegung achten. Sportliche Aktivitäten können Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu reduzieren beziehungsweise zu halten.

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